Afvallen na zwangerschap: een gezonde aanpak voor nieuwe moeders

Afvallen na een zwangerschap - waar begin je

Inhoudsopgave

Het krijgen van een baby is een van de meest bijzondere en levensveranderende ervaringen voor een vrouw. Echter, na de zwangerschap kan het een uitdaging zijn om weer op het oude gewicht te komen. Veel nieuwe moeders voelen de druk om snel af te vallen, maar het is belangrijk om realistische doelen te stellen en een gezonde aanpak te hanteren. In dit artikel gaan we in op enkele effectieve strategieën om op een verantwoorde manier af te vallen na je zwangerschap.

De juiste voeding maar geen dieet

Een uitgebalanceerd voedingspatroon is de basis voor het afvallen na je zwangerschap. Focus op het eten van voedzame, volwaardige maaltijden die rijk zijn aan groenten, fruit, magere eiwitten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen leveren de broodnodige vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen en energie te krijgen.

Probeer daarentegen voedingsmiddelen met lege calorieën, zoals gesuikerde dranken, snacks en fastfood, te beperken. Deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot ongezonde gewichtstoename en bieden weinig voedingswaarde. Kies in plaats daarvan voor gezonde tussendoortjes zoals een handvol noten, een stuk fruit of wat rauwe groenten met hummus.

Afvallen na een zwangerschap - een gezond voedingspatroon

Gezonde voeding voor gewichtsverlies na zwangerschap:

  • Groenten (spinazie, broccoli, bloemkool, etc.)
  • Fruit (appels, bessen, peren, citrusvruchten)
  • Volle granen (quinoa, bruine rijst, volkoren pasta)
  • Magere eiwitten (kip, kalkoen, vis, tofu)
  • Zuivelproducten met laag vetgehalte (yoghurt, melk, kaas)
  • Noten en zaden (amandelen, chiazaad, lijnzaad)
  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
  • Gezonde vetten (avocado, olijfolie, kokosolie)

Ongezonde voeding om te vermijden na zwangerschap:

  • Gefrituurd voedsel (frietjes, kroketten, etc.)
  • Verwerkte snacks (chips, koekjes, snoep)
  • Suikerrijke dranken (frisdrank, gezoete sappen)
  • Fastfood (hamburgers, pizza met veel kaas)
  • Hoog verwerkte vleeswaren (salami, worstjes)
  • Wit brood en andere geraffineerde granen
  • Alcoholische dranken
  • Roomijs en andere suikerrijke desserts

Natuurlijk weten wij ook wel dat een heerlijk stukje gebak of dat bakje chips in het weekend erg verleidelijk is en dat willen we je zeker niet ontzeggen. Ook hier geldt, geniet met mate en zorg voor een goede balans.

Effectieve oefeningen na zwangerschap

Lichaamsbeweging is belangrijk om na je zwangerschap af te vallen maar ook om je spierkracht weer op te bouwen. Je kan uiteraard niet meteen na je bevalling weer starten met sporten en zal geleidelijk moeten opbouwen. Luister altijd ook goed naar je lichaam om te bepalen wat wel en wat niet kan. Voordat je weer de sportschool induikt is het belangrijk om minimaal 6 tot 8 weken rustig aan te doen.

Begin met lichte activiteiten zoals wandelen, dit kun je afhankelijk van je herstel na ongeveer 2 weken oppakken. Wandelen helpt niet alleen bij je fysieke herstel, maar kan ook helpen om eventuele stress te verminderen en je mentale welzijn te verbeteren.

Naarmate je verder hersteld, kun je de intensiteit en duur van je workouts geleidelijk opbouwen. Denk aan krachttraining om je spieren te versterken en je metabolisme te stimuleren. Belangrijk is wel om oefeningen te vermijden die te veel druk uitoefenen op je bekkenbodem of buikspieren, vooral als je een keizersnede hebt gehad. Overleg bij twijfel altijd met je arts of een gekwalificeerde postnatale fitnessinstructeur.

Afvallen na een zwangerschap - eenvoudige oefeningen om mee te starten

Oefeningen voor thuis na je zwangerschap

Onderstaande oefeningen kunnen helpen om je buik- en bekkenbodemspieren na de bevalling te versterken. Doe dit minimaal pas vanaf dag 10 en bij twijfel raadpleeg je arts! Zorg ervoor dat je elke beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert en luister naar je lichaam. Als iets pijn doet, stop dan en raadpleeg een professional.

1. Bekkenkantelingen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op het bed. Adem diep in en trek bij het uitademen je buikspieren aan terwijl je je bekken licht kantelt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

2. Brug: Blijf op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je heupen van het bed door je bilspieren en bekkenbodemspieren aan te spannen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen dan langzaam weer zakken. Doe 10-15 herhalingen.

3. Beenheffingen: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Steun op je onderarm of leg je arm op het bed voor balans. Hef je bovenste been zo hoog als comfortabel is zonder je heupen te draaien. Houd even vast en laat het been langzaam zakken. Herhaal 10 keer per been.

4. Fietsen in de lucht: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en til je benen op in een hoek van 90 graden. Simuleer fietsbewegingen door je benen te bewegen alsof je fietst. Doe dit 30 seconden en rust dan even uit. Herhaal dit 3 keer.

5. Knieën naar borst: Ga op je rug liggen met je benen recht. Breng langzaam één knie naar je borst, terwijl je de andere voet op het bed houdt. Houd deze positie een paar seconden vast en wissel dan van been. Doe 10 herhalingen per been.

6. Pelvic Floor Squeeze: Ga comfortabel zitten of liggen en span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te voorkomen dat je urineert. Houd deze aanspanning een paar seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10-15 keer.

Liever onder begeleiding van een professionele personal trainer aan de slag met afvallen na je zwangerschap? Vraag dan een gratis adviesgesprek aan.

Rol van rust en herstel

Hoewel het verleidelijk kan zijn om jezelf in het zweet te werken in een poging om snel af te vallen, is rust net zo belangrijk voor je algehele welzijn. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en neem overdag pauzes wanneer dat nodig is. Slaaptekort kan leiden tot verhoogde stressniveaus, ongezonde eetgewoonten en gewichtstoename.

Probeer ook bewust te ontspannen met je baby door activiteiten te doen die je gelukkig maken en stress verminderen. Dit kan variëren van een warm bad nemen tot mediteren of een boek lezen. Door prioriteit te geven aan zelfzorg, zul je beter in staat zijn om de uitdagingen van het moederschap en het afvallen aan te gaan.

Afvallen na een zwangerschap - mentaal welzijn en rust is belangrijk

Mentale gezondheid en ondersteuning

Het is normaal om je overweldigd, moe en emotioneel te voelen na de komst van een baby. Afvallen na de zwangerschap kan een extra bron van stress zijn. Daarom is het essentieel om aandacht te besteden aan je mentale gezondheid en ondersteuning te zoeken wanneer je die nodig hebt.

Aarzel niet om je gevoelens te delen met je partner, familie, vrienden of zelfs een professionele therapeut. Zij kunnen een luisterend oor bieden, praktische hulp bieden en je aanmoedigen.

Conclusie

Afvallen na een zwangerschap lukt niet altijd meteen, het is een geleidelijk proces dat geduld vereist. Door je te richten op een uitgebalanceerd voedingspatroon, regelmatige lichaamsbeweging en met voldoende rust, kun je op een gezonde manier je streefgewicht weer bereiken. Onthoud dat ieder lichaam anders is en dat het tijd kost om te herstellen van de zwangerschap.

Wees lief voor jezelf en vier de kleine overwinningen onderweg. Geef jezelf de ruimte om te genezen, aan te passen en te groeien in dit nieuwe hoofdstuk van je leven. Met een positieve instelling, doorzettingsvermogen en zelfzorg kun je je doelen bereiken als nieuwe moeder.

Op zoek naar hulp om een gezond voedingspatroon te ontwikkelen of om te sporten onder begeleiding? Neem dan contact met ons op.

Inhoudsopgave

FitFanatics voedingsbegeleiding en personal training in Panningen

Wil je aan de slag met jouw doelen?

Meld je dan nu aan voor onze personal training, small group training of voedingsbegeleiding. Samen gaan we jouw doelen bereiken!

Voor jou geselecteerd

Foam roller oefeningen

Foam roller oefeningen: geschikt voor spierherstel en verbeterde flexibiliteit

Foam rolling is een populaire techniek binnen de fitnesswereld die helpt bij spierherstel en het verbeteren...

Bekijk artikel

Sporten voor ouderen en senioren vanaf 50 plus

Sporten voor ouderen, actief en vitaal als senior

Naarmate we ouder worden, is het belangrijk om actief en gezond te blijven. Bewegen en sporten...

Bekijk artikel

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen)

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen)

Triceps trainen is een belangrijk onderdeel van een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma. Vaak wordt er veel aandacht...

Bekijk artikel

Wanneer ga jij starten?

Meld je vandaag nog aan of neem contact op voor meer informatie.

Op de hoogte blijven?

Wil je graag handige tips ontvangen voor jouw fitnessreis, of op de hoogte blijven van onze acties? Schrijf je dan nu in!

Op de hoogte blijven?

Wil je graag handige tips ontvangen voor jouw fitnessreis, of op de hoogte blijven van onze acties? Schrijf je dan nu in!

Gratis adviesgesprek

Vraag nu je gratis adviesgesprek aan en ontdek hoe we samen jouw doelen zoals fit worden of afvallen kunnen bereiken. 

Het adviesgesprek is volledig vrijblijvend en zijn geen kosten aan verbonden.

Let op: We hebben maar beperkt plaats, vraag vandaag nog je gratis adviesgesprek aan!

Private gym in Panningen

Zomer(stop) actie!

10 personal trainingen met ruim €150,- korting!

10 personal trainingen inclusief begin en eindmeting en mogelijkheid tot zelf trainen met op maat gemaakt schema €549,-

In de afgelopen jaren zijn er steeds meer sporters door blijven trainen tijdens de zomerstop om weer fit te beginnen aan het nieuwe seizoen.

Bij Fitfanatics bieden wij deze mogelijkheid onder professionele begeleiding. Wat kun je verwachten?

*Actie geld voor zowel Fitfanatics leden als niet leden en loopt tot 13 juni 2024