Iedere vrouw wil ze; mooie grote ronde billen. Maar hoe krijg je ze?
Voordat we jullie daar wat meer over vertellen, eerst een stukje anatomie.
Anatomie
De billen worden gevormd door:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Gluteus medius (middelste bilspier)
- Gluteus minimus (kleine bilspier)
- Piriformis (dieper liggende bilspieren)
- Vetweefsel
De grote bilspier en de hoeveelheid vetweefsel zijn voor het grootste deel verantwoordelijk voor de vorm van je billen. De belangrijkste functie van de grote bilspier is het strekken van de heup. Omdat veel mensen steeds vaker en langer zitten komt dit de vorm van onze billen niet ten goede.
Maar hoe train je nu het meest effectief je billen en welke oefeningen zij het meest geschikt?
Activatie oefeningen
Om grote ronde billen te krijgen zul je moeten trainen met progressieve overload. Dit betekent dat de weerstand van je training steeds moet toenemen. Dus alleen trainen met eigen lichaamsgewicht of mini bands is op een gegeven moment niet meer voldoende. Biloefeningen met mini bands zijn vooral bedoeld als activatie oefening. Deze doe je om de bilspieren alvast op te warmen voor de training die komen gaat. Je leert hierbij ook hoe je de bilspieren goed moet aanspannen.
Voorbeelden van bil activatie oefeningen:
- Squat met mini band
- Crab walk met mini band
- Hip abduction met mini band
- Glute bridge met mini band
Principes voor spiergroei
Om je bilspieren te laten groeien zul je dus zwaar moeten trainen om uiteindelijk spiermassa op te kunnen bouwen. Er zijn 3 manieren waarop een lichaam spiermassa kan aanmaken. Namelijk door:
Mechanische spanning
Het progressief belasten van een spier, waarbij er na verloop van tijd meer belasting moet worden opgelegd met meer gewicht, meer herhalingen of meer sets. Ofwel: er moet meer volume plaatsvinden.
Metabole stress
Hierbij stapelen afvalstoffen zich op in de spier. Dit bereik je door een hoog aantal herhalingen te verrichten, waardoor je verzuring in de spier ervaart.
Spierschade
Dit is het gevolg van de twee bovenstaande begrippen en betekent het ontstaan van microscopisch kleine spierscheurtjes door een training. Tijdens rustdagen herstellen deze scheurtjes weer en kunnen je spieren groeien. Door het regelmatig toedienen van een nieuwe (zwaardere) trainingsprikkel zul je dus spiergroei krijgen.
Billen trainen
Voor grote ronde billen is het noodzakelijk dat je alle bilspiergroepen maximaal stimuleert met verschillende oefeningen. Het is erg belangrijk dat je de oefening op de juiste wijze uitvoert voor een optimaal resultaat.
Je kunt biloefeningen in 3 categorieën verdelen:
- Bridge/ thrust oefeningen
(Alle varianten van de hip thrust en glute bridge)
- Hip hinge oefeningen
(bv. romanian deadlift, 45° back extension, good morning)
- Knie dominante oefeningen
(bv. barbell squat, split squat, Bulgarian split squat, reverse lunge, walking lunge, leg press)
Hoe vaak moet je je bilspieren trainen om grote billen te krijgen?
Dit hangt natuurlijk sterk af van je niveau. Een beginner zal met minder sets per week meer resultaat kunnen behalen dan een gevorderd persoon. In principe is een algemene richtlijn om 10 tot 30 sets per week aan te houden. Hoeveel dagen per week je kunt trainen is afhankelijk van je hersteltijd tussen de trainingen. Deze zal variëren van persoon tot persoon. Als je iedere training de oefening kunt verzwaren dan heb je voldoende hersteltijd tussen je training gehad. Is dit niet het geval dan train je óf te weinig of juist te veel. Dit laatste zou je moeten herkennen aan vermoeidheid in je spieren of nog steeds spierpijn bij de volgende training.
Begin met 2-3x per week en bouw dit evt. op naar 4x per week als je voldoende herstelt tussendoor.
Voeding
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet! Zorg voor een positieve energie balans om spiergroei te bevorderen. Dus je zult meer energie binnen moeten krijgen dan je uiteindelijk verbrandt.
Wil je eerst je vetpercentage verlagen zodat de vetlaag van je billen verdwijnt? Dan is een negatieve energie balans juist zinvol. Je zult dus een keuze moeten maken tussen spieropbouw of vetverlies. Zorg in ieder geval bij beide voor voldoende eiwitten om je spieren te laten groeien of te behouden.
Is grote billen krijgen je doel of wil je juist je vetpercentage verlagen en strakker worden?
