Traditioneel eten de meeste mensen in Nederland brood. Is het niet als ontbijt, dan is het wel als lunch. Auteurs van populaire dieetboeken en ‘voedingsgoeroes’ zijn daar niet altijd voorstander van. Brood zou namelijk een dik maker zijn. Zij adviseren om brood te schrappen. Klopt het dat brood een dik maker is, of is het een broodjeaapverhaal?
Wat zit er eigenlijk in brood?
Afhankelijk van het soort brood. Brood is relatief eenvoudig te maken. De basis is bloem of (volkoren)meel van graan. Vaak is dat tarwe, maar het kan ook rogge, boekweit, gerst, spelt of maïs zijn. Bij volkorenmeel is de hele graankorrel gebruikt. Het is goed om te weten dat in Nederland de benaming ‘volkoren’ wettelijk beschermd is. In de Warenwet staat bijvoorbeeld dat volkorenbrood alleen zo genoemd mag worden wanneer 100% volkorenmeel is gebruikt. Aan de kleur kun je namelijk niet zien of een brood volkoren is. Er kan namelijk moutmeel of gekaramelliseerde suiker aan toe zijn gevoegd die het brood bruin kleuren en op volkorenbrood laten lijken. De term ‘volkoren’ is echter alleen beschermd wanneer het om volkorenmeel en volkorenbrood gaat. Voor andere producten zoals pasta, ontbijtkoek, koek en banket geldt die wet niet. Daar bestaan wel richtlijnen voor, maar die zijn minder streng dan voor brood. Volkoren pasta is bijvoorbeeld gemaakt van ten minste 50% volkorenmeel. Zijn delen van de graankorrel eruit gezeefd, zoals voedingsvezels, dan mag een brood dus geen ‘volkorenbrood’ genoemd worden. Naast bloem of (volkoren)meel is er nog water, gist (of een ander rijsmiddel zoals zuurdesem), zout en/of broodverbeteraars nodig om een brood te maken.
Verschil tussen bloem en (volkoren)meel
- Bloem is gemaakt van alleen het binnenste van de graankorrel (de meelkern). De meeste voedingsstoffen zijn eruit gezeefd. Hier wordt witbrood van gemaakt.
- Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel. Naast de meelkern zit ook de zemel en de kiem erin. Hier wordt volkorenbrood van gemaakt.
- Meel is een combinatie van bloem en volkorenmeel. Hier wordt bruinbrood van gemaakt.
Zijn de koolhydraten in brood dikmakers?
Nee. Brood is rijk aan koolhydraten en wordt daardoor weleens een dik maker genoemd. Zijn koolhydraten eigenlijk wel dik makers? Dat blijkt helemaal niet zo te zijn. Afslank diëten met veel of weinig koolhydraten zijn bijvoorbeeld even effectief op de lange termijn [1, 2]. Bovendien eten we geen losse koolhydraten, maar complete voedingsmiddelen. Ieder voedingsmiddel heeft naast de hoeveelheid koolhydraten nog verschillende andere eigenschappen. Een glas frisdrank bevat bijvoorbeeld evenveel koolhydraten als een banaan (ca. 25 gram). Een glas frisdrank verzadigt echter slecht waardoor je snel en ongemerkt veel calorieën kunt binnenkrijgen. Studies laten dan ook zien dat je een groter risico loopt op overgewicht wanneer je regelmatig suikerhoudende dranken drinkt [3]. Op een banaan daarentegen moet je kauwen waardoor je hersenen signalen van verzadiging ontvangen. Vergelijk het maar met sinaasappelsap. Een beetje goed glas bevat al snel drie geperste sinaasappels. Wanneer je die drie sinaasappels zou moeten opeten, zou je toch behoorlijk vol zitten. Daarnaast zitten er voedingsvezels in een banaan die je een vol gevoel geven. Je kunt op basis van de hoeveelheid koolhydraten dus niet voorspellen wat het effect ervan is op je lichaamsgewicht. Het hangt volledig van je totale voedingspatroon af.
Is tarwe verslavend en daardoor een dik maker?
Nee. In tarwe zitten gluten. Dat zijn eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de luchtigheid van brood. Er is een theorie die zegt dat bij een onvolledige vertering van gluten er een stofje vrijkomt dat op morfine lijkt (gliadorfine). Door dat stofje zouden we als het ware ‘verslaafd’ raken aan brood. Het stimuleert de eetlust en zet je aan tot overeten met als gevolg gewichtstoename. Bewijzen voor dit mechanisme ontbreken echter [4]. Het is ook niet waarschijnlijk omdat gliadorfine te groot is om opgenomen te kunnen worden door de darmen. Gliadorfine komt eenvoudigweg niet in ons bloed terecht en kan dus niets doen.
Word je van brood makkelijk dikker?
Afhankelijk van het soort brood. Alleen kijken naar koolhydraten en gluten is niet zo zinvol. Het heeft meer zin om te kijken naar het complete voedingsmiddel brood. Wanneer brood een dikmaker is, mag verwacht worden dat er een verband is tussen het eten van brood en het lichaamsgewicht (gecorrigeerd voor verstorende factoren). Om hier duidelijkheid over te krijgen is het nodig om een onderscheid te maken tussen witbrood en volkorenbrood. Er zijn aanwijzingen dat er een verband is tussen het eten van witbrood en een toename van het lichaamsgewicht/middelomtrek [5-8]. Een verklaring hiervoor is dat witbrood minder goed verzadigt dan volkorenbrood [9, 10]. Voor volkorenbrood wordt dit ongunstige effect niet gevonden [5]. Goede experimentele studies waarin gekeken is naar alle volkoren graanproducten (brood, pasta, rijst) bevestigen dat. Ze laten zelfs zien dat het lichaamsvetpercentage een klein beetje naar beneden gaat [11]. Het is dus een fabel dat volkorenbrood een dikmaker is.
Er doen verschillende praktijkverhalen de ronde van mensen die zeggen te zijn afgevallen door brood (en het beleg!) te schrappen. Dat is goed mogelijk, zelfs wanneer er geen volkorenbrood meer gegeten werd. Zodra je voedingsmiddelen schrapt en niet vervangt, krijg je namelijk minder calorieën binnen. Hetzelfde gebeurt wanneer je brood vervangt door iets met veel minder calorieën, zoals een paar blaadjes sla, of iets wat je minder lekker vindt waardoor je er vanzelf minder van eet (en dus minder calorieën binnenkrijgt). Het is dus geen effect dat specifiek aan brood is toe te schrijven.
Kun je niet dik worden van volkorenbrood?
Dat kan wel. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt wordt je zwaarder. Met dat in het achterhoofd kun je van alles wat je eet zwaarder worden. Dat geldt voor melk, vlees en fruit, maar ook voor volkorenbrood. Bovendien eet je niet alleen brood, maar heb je er ook beleg op. Dat moet niet onderschat worden. Veel mensen hebben moeite om inspiratie te vinden voor gezond en lekker broodbeleg. Wanneer jij daartoe behoort heb je misschien iets aan de ideeën onderaan dit blog. Het is waarschijnlijk dat je van volkorenbrood niet snel teveel eet. Dat komt omdat je er, net als bij de banaan, op moet kauwen en er voedingsvezels inzitten.
Conclusie
Er zijn verschillende soorten brood te koop. De voorkeur gaat uit naar volkorenbrood. Hierin zitten nuttige voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitamines en mineralen. Ook wanneer je wilt afvallen of gewoon op je gewicht wilt letten past volkorenbrood prima in een gezond voedingspatroon. Studies laten namelijk niet zien dat volkorenbrood een dik maker is. Uiteindelijk gaat het echter om je totale eetpatroon, waar brood een onderdeel van kan uitmaken.
Ideeën voor gezond en lekker broodbeleg
- Plakjes banaan, aardbei of appel
- Hüttenkäse
- Hummus (kikkererwten)
- Notenpasta of pindakaas met 100% noten of pinda’s
- Gekookt ei of zelfgemaakte eiersalade
- Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn en haring. Let hierbij op dat de vis niet bedreigd is (zie goedevis.nl) of kies voor de zekerheid voor vis met het MSC-keurmerk.
- Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, (rauw, gegrild of als groentespread)
- Zelf gegrilde kip/kalkoen
