Een mooie strakke buik met zichtbare buikspieren. We dromen er allemaal wel eens van. Maar hoe krijg je dit nu eigenlijk voor elkaar? Zijn eindeloze sets buikspieroefeningen de oplossing om die gewilde sixpack te creëren? Of zit het toch anders? In dit artikel gaan we in op core training, voedingspatronen en de mythe van plaatselijk vet verbranden.
Anatomie van de buikspieren
Onze buikspieren bestaan uit vier spieren:
- Rechte buikspier (M. rectus abdominis): Dit is wat men de sixpack noemt omdat deze spier tussenpezen heeft. Het aantal tussenpezen is genetisch bepaald. Dit kunnen er drie of vier zijn waardoor je een sixpack of een eightpack hebt. Het aantal “blokken” kun je dus niet veranderen met meer buikspieroefeningen.
- Buitenste schuine buikspier (M. obliquus externus abdominis)
- Binnenste schuine buikspier (M. obliquus internus abdominis)
- Dwarse buikspier (M. transversus abdominis)
Buikspieroefeningen of core training?
Deze twee termen worden nogal eens door elkaar gebruikt. Wat is nu precies het verschil?
Buikspieroefeningen
Bij traditionele buikspieroefeningen zoals crunches, sit-ups of bicycle crunches train je specifiek je buikspieren om ze sterker en dikker te maken. Net zoals je een biceps curl maakt voor een dikkere biceps, kun je buikspieroefeningen doen voor sterkere en grotere buikspieren. Maar dit wil nog niet zeggen dat je hierdoor ook zichtbare buikspieren krijgt!
Core training
Bij core training train je naast de buikspieren ook heel veel andere stabiliserende spieren in je romp. Ze noemen dit ook wel rompstijfheid trainen. In principe zijn het alle spieren die aan je wervelkolom hechten. Een sterke core zorgt voor meer stabiliteit en een betere houding zodat je makkelijker en beter kracht kunt verdelen in je lichaam. Eigenlijk zou core training altijd in je trainingsprogramma terug moeten komen. Met een sterke core krijg je een betere techniek in je krachtoefeningen en ga je beter bewegen waardoor je ook in je dagelijkse leven hier veel profijt van zult hebben. Wanneer je snel last hebt van je (onder)rug dan is core training altijd beter om mee te starten dan de normale buikspieroefeningen. Dit zal je rug sterker maken terwijl buikspieroefeningen deze juist meer zullen belasten.
Voorbeelden van core oefeningen
- Planken: Een van de meest effectieve oefeningen om je core te versterken.
- Dead bug: Helpt bij het stabiliseren van je romp en verbetert je coördinatie.
- Palov press: Een anti-rotatie oefening die je core uitdaagt om stabiel te blijven.
- Farmer walks: Verbetert je gripkracht en stabiliteit.
- Reverse crunch: Richt zich op de onderste buikspieren en helpt bij het stabiliseren van je bekken.
- Ab wheel roll outs: Een uitdagende oefening die je hele core aanspreekt.
Bekijk hier de 5 beste buikspieroefeningen voor thuis!
Zichtbare buikspieren krijgen
Helaas ga je van eindeloos buikspieroefeningen doen geen zichtbare buikspieren krijgen. Dus in plaats van dat buikspierkwartiertje op de sportschool kun je beter de focus leggen op iets anders. Dat laagje vet zal toch echt eerst moeten verdwijnen om je buikspieren zichtbaar te maken. En plaatselijk vet verbranden bestaat helaas niet. Een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon is hierbij de sleutel tot succes!
Vetpercentage verlagen
Bij FitFanatics gaan we uit van de wetenschappelijke onderbouwing en de bewezen theorie van de energiebalans. Wil je je vetpercentage verlagen dan zul je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Maar ook een juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is hierbij belangrijk om te zorgen dat je lichaam alle essentiële voedings- en bouwstoffen binnenkrijgt om zo op een verantwoorde manier naar die sixpack toe te werken.
Energiebalans en voedingspatroon
Een negatieve energiebalans bereik je door een combinatie van meer bewegen en minder eten. Dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren, maar dat je bewuste keuzes maakt in wat je eet. Focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en die je lichaam de energie geven die het nodig heeft om te functioneren en te herstellen. Denk aan magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
Tips voor een gezond voedingspatroon
- Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en opbouw. Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis, eieren, bonen en noten.
- Kies voor complexe koolhydraten: Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, groenten en fruit geven je langdurige energie en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Beperk ongezonde vetten: Vermijd transvetten en kies voor gezonde vetten zoals die in avocado’s, olijfolie en vette vis.
- Drink voldoende water: Hydratatie is cruciaal voor je algehele gezondheid en helpt je lichaam om voedingsstoffen efficiënt te verwerken.
De rol van stabiliserende spieren
Naast de zichtbare buikspieren spelen de stabiliserende spieren een cruciale rol in je algehele fitness en gezondheid. Deze spieren helpen je om een goede houding te behouden en verminderen het risico op blessures. Een sterke core betekent niet alleen een strakke buik, maar ook een sterkere rug, betere balans en meer kracht in je dagelijkse activiteiten.
Aan de slag!
Het verkrijgen van zichtbare buikspieren is een combinatie van hard werken in de sportschool en een gezond voedingspatroon. Core training speelt een cruciale rol in het versterken van je romp en het verbeteren van je algehele stabiliteit, terwijl een uitgebalanceerd voedingspatroon en een negatieve energiebalans essentieel zijn voor het verlagen van je vetpercentage. Vergeet niet dat geduld en consistentie de sleutel zijn tot succes. Blijf gefocust, blijf gemotiveerd en je zult uiteindelijk die gewilde sixpack bereiken.
Hulp nodig bij het vinden van het juiste voedingspatroon of om je core en buikspieren te versterken? Vraag nu een vrijblijvend adviesgesprek aan voor voedingsbegeleiding of onze personal training!
