Voeding

Broccolischotel met gehakt

Broccolischotel met gehakt

/ , , / , /

  • 2 cm verse gember
  • 1 sjalot
  • 100 gram mager rundergehakt
  • 1 teentje knoflook
  • 150 gram kastanjechampignons
  • 200 gram broccoliroosjes
  • 1 tl kerriepoeder
  • Zout
  • Peper

Bereidingswijze

  1. Snijd de gember, sjalot en knoflook fijn.
  2. Bak het gehakt in een droge koekenpan rul en haal het vervolgens uit de pan.
  3. Fruit de sjalot, gember en knoflook aan in het bakvet van het gehakt en voeg daarna het gehakt weer toe.
  4. Snijd de kastanjechampignons in grove stukken en voeg dit samen met de broccoli toe.
  5. Breng het geheel op smaak met de kerriepoeder, zout en peper.
  6. Wanneer alle groenten beetgaar zijn, is je broccolischotel klaar.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie

  • bereidingstijd: 00:20
  • 375 gram per portie
  • 288,4 kcal
  • 30,1 gram eiwit
  • 6,4 gram koolhydraten
  • 13,6 gram vet
 
Wortel paprika soep

Wortel paprika soep

/ , , / , , /

  • 125 gram winterpeen
  • 100 gram rode paprika
  • 20 gram ui
  • 2 cm gember
  • 1 rode peper
  • 1 teentje knoflook
  • 250 ml water
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blokje tuinkruidenbouillon
  • 1 el olijfolie
  • 5 gram tijm
  • 5 gram peterselie

Benodigdheden:

  • Staafmixer of blender

Bereidingswijze

  1. Snijd de ui, gember, knoflook en rode peper fijn.
  2. Verwarm de olijfolie in een soeppan en fruit de ui, gember, knoflook en rode peper aan.
  3. Snijd de winterpeen en rode paprika in stukken en voeg deze ook toe aan de soeppan. Bak dit even aan.
  4. Voeg de paprikapoeder, het water en het blokje tuinkruidenbouillon toe en roer goed door. Laat dit vervolgens koken tot de wortel en paprika gaar zijn.
  5. Blend de soep met een staafmixer of in een blender tot de gewenste structuur.
  6. Garneer de soep voor het serveren af met wat verse peterselie en tijm.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie

  • bereidingstijd: 00:30
  • 250 gram per portie
  • 198,5 kcal
  • 3,7 gram eiwit
  • 17 gram koolhydraten
  • 11,1 gram vet
 
eiwitrijke koek

Eiwitrijke koek met kwark en rode vruchten

/ , , , , , / , , , , , , /

  • 3 eiwitten
  • 1 ei dooier
  • 26 gram whey-proteïnepoeder
  • 5 gram bakmeel
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl koekkruiden
  • 50 gram magere kwark
  • 50 gram rood fruit

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Klop de eiwitten stijf in een kom.
  3. Meng in een andere kom het proteïnepoeder met de eidooier, het bakpoeder, de kaneel en de koekkruiden.
  4. Schep het opgeklopte eiwit langzaam door het mengsel.
  5. Bedek een bakplaat met een bakpapiertje en maak een rondje van het beslag.
  6. Bak de koek in ongeveer 10 minuten af in de oven.
  7. Laat de koek afkoelen op een rooster en top het vervolgens af met de kwark en het rood fruit.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 koek

  • bereidingstijd: 00:20
  • 250 gram per portie
  • 279,4 kcal
  • 40,4 gram eiwit
  • 11,9 gram koolhydraten
  • 7,1 gram vet
 
Courgette Lasagne

Courgette lasagne

/ , , / , , , /

Voor de saus:

  • 1 tomaat
  • 1 el olijfolie
  • 1 el Italiaanse kruiden
  • 2 zongedroogde tomaatjes
  • 30 gram tomatenpuree
  • 1 teentje knoflook
  • 5 gram verse basilicum

Voor de saus:

  • 1 courgette
  • 100 gram aubergine
  • 1 ui
  • 50 gram rode paprika
  • 100 gram rundertartaar
  • 30 gram geraspte 30+ kaas

Benodigdheden:

  • Blender
  • Ovenschaal

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Meng alle ingrediënten voor de saus in een blender tot een gladde saus.
  3. Bak de tartaar in een droge koekenpan en maak het rul.
  4. Snijd de paprika, ui en aubergine in fijne blokjes.
  5. Bak de groenten mee bij de tartaar.
  6. Voeg de saus toe aan de pan en roer goed door.
  7. Maak dunne repen van de courgette met een dunschiller of kaasschaaf.
  8. Nu gaan we beginnen met het bouwen van de lasagne. Begin met een laagje courgette, hier bovenop komt een laagje van het groenten mengsel. Dan weer een laagje courgette en ga zo door tot alle ingrediënten op zijn.
  9. Bedek de gehele bovenkant met kaas en bak de lasagne in ongeveer 15 minuten gaar in de oven.
  10. Wanneer de lasagne uit de oven komt, is hij klaar om gegeten te worden.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie

  • bereidingstijd: 00:45
  • 650 gram per portie
  • 625,6 kcal
  • 25,3 gram eiwit
  • 53,5 gram koolhydraten
  • 22,4 gram vet
 
Tonijnsalade

Tonijnsalade

/ , , , , / , , , , /

  • 80 gram tonijn (op waterbasis)
  • 100 gram magere kwark
  • 1 kleine rode ui
  • 1 augurk
  • 1/2e limoen
  • 1 teentje knoflook
  • 5 gram bieslook
  • Zout en peper
  • 1 tl mosterd
  • Brood naar keuze

Bereidingswijze

  1. Laat de tonijn goed uitlekken, dep eventueel droog met een keukenpapiertje.
  2. Snijd de ui, augurk, knoflook en bieslook in fijne stukjes.
  3. Meng de tonijn met de kwark, ui, augurk, knoflook, bieslook en mosterd.
  4. Breng de tonijnsalade op smaak met zout, peper en wat limoenrasp.
  5. Serveer je zelfgemaakte tonijnsalade op brood naar keuze!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie (2 sneden brood)

  • bereidingstijd: 00:20
  • 300 gram per portie (excl. brood)
  • 198,4 kcal
  • 30,7 gram eiwit
  • 14 gram koolhydraten
  • 1,9 gram vet
 
Havermouttaartje met aarbeien

Havermout taartje met aardbeien

/ , , , , / , , , /

  • 50 gram havermout
  • 1 rijpe banaan
  • 2 eieren
  • 1 tl bakpoeder
  • 10 aardbeien
  • 5 gram munt
  • 1 el magere kwark

Benodigdheden:

  • Blender
  • Taartvorm/cupcakevormpjes/crème brûlee bakjes o.i.d.
  • Bakpapier of bakspray

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Blend de havermout tot meel in een blender.
  3. Voeg de banaan, bakpoeder en 2 eieren toe aan het meel en meng dit goed door elkaar tot een massa.
  4. Snijd de aardbeien in blokjes en de munt fijn.
  5. Voeg de helft van de gesneden aardbeien en de helft van de gesneden munt toe aan het mengsel en roer dit goed door.
  6. Bedek een taartvorm met bakpapier of bakspray en giet het mengsel in de vorm.
  7. Bak de taart in ongeveer 25 minuten gaar in de oven.
  8. Laat de taart afkoelen op een rooster.
  9. Garneer de taart met de magere kwark en de overige aardbeien.
  10. Top het taartje af met de overgebleven munt en je havermouttaartje is klaar!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 grote portie

  • bereidingstijd: 00:45
  • 330 gram per portie
  • 488,8 kcal
  • 22,9 gram eiwit
  • 62,8 gram koolhydraten
  • 13,2 gram vet
 
Frittata

Frittata

/ , , , / , , , /

  • 400 gram zoete aardappelblokjes
  • 100 gram witte kaasblokjes
  • 2 rode uien
  • 6 eieren
  • 60 ml magere melk
  • 1 teentje knoflook
  • Takje verse dille
  • 50 gram spinazie
  • 2 el olie
  • Zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de rode uien en de knoflook fijn.
  2. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan. Fruit hier de rode ui in
  3. Voeg de zoete aardappelblokjes toe en bak dit even aan.
  4. Kluts de eieren, samen met de melk, fijngesneden knoflook, dille en zout goed door elkaar.
  5. Voeg de verse spinazie toe aan de zoete aardappel en roer dit goed door.
  6. Schenk het eimengsel in de pan en verdeel hier de witte kaasblokjes over.
  7. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat het ei zachtjes garen.
  8. Wanneer het ei volledig is gestold, is je frittata klaar! Serveer de frittata met wat brood of een salade.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 4 porties

  • bereidingstijd: 00:50
  • 280 gram per portie
  • 322,1 kcal
  • 15,7 gram eiwit
  • 25,8 gram koolhydraten
  • 16,5 gram vet
 
Smaakvolle aardappelen

Smaakvolle aardappelen

/ , , / , , , , , /

  • 500 gram vastkokende aardappelen
  • 50 gram roomboter
  • laurierblaadjes
  • takjes rozemarijn
  • 2 groentebouillonblokjes
  • 1 L water
  • Zeezout
  • Peper

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Spoel de aardappels schoon en laat de schil zitten.
  3. Zet ondertussen een pan water met de bouillonblokjes op het vuur en breng aan de kook.
  4. Snijd met een scherp mesje elke aardappel in de breedte 4 of 5 keer in tot bijna onderaan, pas op dat je ze niet helemaal doorsnijdt.
  5. Stop in elk gleufje een paar takjes rozemarijn. Leg de aardappelen naast elkaar in een ovenschaal.
  6. Giet de kokende bouillon erop tot de aardappelen net niet helemaal onder staan.
  7. Verdeel de boter in blokjes over de aardappelen en breng het op smaak met wat zeezout en peper.
  8. Dek de schaal af met aluminiumfolie en zet in het midden van de oven.
  9. Na ongeveer 30 minuten haal je de folie eraf en laat je ze nog ongeveer 20 minuten garen tot ze goudbruin zijn.
  10. Wil je zeker weten dat ze gaar zijn? Prik dan met een scherp mes in de aardappels.
  11. Wanneer de aardappels gaar zijn, kun je ze gelijk serveren. Dit kan naar eigen smaak met of zonder de bouillon.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 4 porties

  • bereidingstijd: 01:10
  • 125 gram per portie
  • 222,8 kcal
  • 3,5 gram eiwit
  • 25,8 gram koolhydraten
  • 11 gram vet
 
Rijstwafels met homemade pindakaas

Rijstwafels met homemade pindakaas

/ , , /

  • 3 rijstwafels
  • 1 banaan
  • 30 gram pinda’s, ongezouten (voor een grotere portie pindakaas, kun je uiteraard meer pinda’s gebruiken)
  • 1 limoen
  • 10 gram kokosrasp
  • 30 gram pure chocolade, intense 85%
  • 5 gram olijfolie (1/2e el)

Bereidingswijze

  1. We gaan zelf pindakaas maken. Rooster de pinda’s in een droge koekenpan tot ze goudbruin worden.
  2. Doe de pinda’s in een blender samen met het sap van een halve limoen en de olijfolie en mix dit tot een smeuïge massa.
  3. Besmeer de rijstwafels met je zelfgemaakte pindakaas.
  4. Snijd de banaan in plakjes en leg deze op de rijstwafels met pindakaas
  5. Smelt de pure chocolade au bain marie. Wanneer de chocolade is gesmolten, bedek je hiermee de hele bovenkant van de rijstwafels.
  6. Rasp de limoen en verdeel dit samen met de kokosrasp over de rijstwafels.
  7. Zet de rijstwafels in de koelkast.
  8. Wanneer de chocolade hard is geworden, kun je gaan genieten van je rijstwafels met homemade pindakaas!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 3 porties

  • bereidingstijd: 00:20
  • 65 gram per portie
  • 203,6 kcal
  • 4,8 gram eiwit
  • 17,1 gram koolhydraten
  • 12,8 gram vet
Spaghetti met zalm en spinazie

Spaghetti met zalm en spinazie

/ , , / , , /

Ingrediënten spaghetti zalm spinazie

  • 70 gram volkoren spaghetti
  • 100 gram wilde zalmfilet
  • 80 gram courgette
  • 50 gram champignons
  • 80 gram rode paprika
  • 100 gram spinazie à la crème (diepvries)
  • 4 snoeptomaatjes
  • 1 teentje knoflook
  • 30 gram ui
  • Zout
  • Peper
  • 1 el olijfolie

Bereidingswijze

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Hak de knoflook en snipper de ui fijn.
  3. Snijd de courgette, paprika en champignons klein.
  4. Snijd de tomaatjes door de helft.
  5. Snijd de zalmfilet in grove stukken.
  6. Verhit de olijfolie in een pan.
  7. Fruit de ui en knoflook aan.
  8. Voeg de zalmfilet toe en bak mee.
  9. Voeg naar smaak wat zout en peper toe.
  10. Voeg alle gesneden groenten toe en bak dit even aan.
  11. Voeg de spinazie à la crème toe en roer goed door.
  12. Je kunt eventueel nog wat kookvocht van de pasta toevoegen wanneer je te weinig of een te dikke saus hebt.
  13. Voeg als laatste de spaghetti toe.
  14. Roer het geheel goed door en je spaghetti met zalm en spinazie is klaar.

Bijzonderheden

Recept is op basis van 1 portie

  • bereidingstijd: 00:30
  • 500 gram per portie
  • 584,2 kcal
  • 38,8 gram eiwit
  • 58,9 gram koolhydraten
  • 18,7 gram vet
 

Load More