Krachttraining – het verhaal van Mark
Mijn naam is Mark. Ik ben 23 jaar oud en werk sinds september 2019 bij FitFanatics. Daarnaast ben ik wedstrijdmountainbiker op de marathonafstanden: 60-120 km. Het wedstrijdseizoen was opgestart na de corona-lockdown maar kwam abrupt tot een einde na aanscherpingen van de overheid. Nog even doortrainen, dan een paar weken rust en dan opbouwen en vol gas op naar seizoen 2021.
Dit was seizoen 2020. Op 8 november zou eigenlijk de laatste wedstrijd verreden worden. Door de corona-maatregelen afgelast. Zo hard werk je naar een doel toe, zo veel doe en laat je ervoor en dan hoor je dat het niet door kan gaan. Heel zuur (om het maar netjes uit te drukken) maar anderzijds volledig te begrijpen. Maar hoe nu verder? Voor nu belangrijk: plezier houden in het fietsen, lekker bezig blijven en vooral alvast uitkijken naar het volgende seizoen, want de voorbereiding begint nu toch al.
Krachttraining voor de wedstrijdmountainbiker
In deze blog wat meer over krachttraining. Krachttraining houdt voor mij in om sterker te worden in de pedaalslag en alles wat daaromheen gebeurd in het lichaam. Ik begin de training altijd met een algemene warming-up (fietsen). Daarna ga ik naar oefeningen die mijn pedaalslag versterken. Laten we die pedaalslag eens analyseren: eerst duw je de voet omlaag en strek je het been. Dat is een primaire functie van de voorkant van het bovenbeen (knie strekken) en de bilspier (heup strekken). Dan krijg je de voet afrollen (kuitspier) en het been weer omhoog trekken (hamstrings en heupbuigers). Dit is dus wat naar voren komt in squats, (bulgarian) split squats, deadlifts en hamstring curls. Zie hier: de indeling van mijn training. Verder is het belangrijk om tijdens een klim of in een sprint alle energie zo efficiënt mogelijk naar de benen te sturen. Dat brengt me bij core-stability ofwel rompstijfheid om met benen en armen zo veel mogelijk vermogen te leveren.
Tijdens een afdaling moet ik uithoudingsvermogen in de armen en rug hebben om de fiets onder controle te houden dus ook bovenlichaam trainen is belangrijk. Voila.
Uithoudingsvermogen van de spier
Voor de wedstrijden die ik rij is het belangrijk om de pedaalslag lang vol te houden, met andere woorden het uithoudingsvermogen van de spier moet hoog zijn. Daar heb ik 12-15 herhalingen voor nodig. Hoeveel gewicht moet ik dan aanhouden? Ik streef ernaar om aan het einde van elke set nog maximaal 2 herhalingen te kunnen maken. Ik deel de training altijd in dat ik de grote oefeningen in het begin doe: squats en deadlifts. Daarna doe ik de split squats om elk been afzonderlijk te trainen en rond ik af met de isolatie-oefening voor de hamstrings. Tussen elke beenspier-oefening door pak ik row-varianten voor de rugspieren en de landmine press voor de borstspier en de schouder.
Na ongeveer 1.5 uur heb ik mijn krachttraining erop zitten. Compleet uitgeput op het fietsje richting huis. Na een training probeer ik zo snel mogelijk de eiwitten aan te vullen: ongeveer 20-25 gram. Dit pak ik wisselend met kwark, yoghurt met wat eiwitpoeder of een eiwitshake met melk. Net waar ik zin in heb en hoeveel tijd dat ik heb.
De gevolgen van de training zijn vaak de dag erna te merken: stijve hamstrings, zware benen en wat lichte spierpijn. Dan plan ik vaak een herstelritje in om de bloedsomloop te verbeteren in de benen en afvalstoffen goed af te voeren. Vaak voel ik me erna beter dan ervoor. Wat wel leuk is om te benoemen: de eerste keer binnen trainen na de lockdown (1 juli) had ik zo’n erge spierpijn dat ik de dag erna amper kon lopen. Wat je lopen wou noemen was meer strompelen.
Deze winter focus ik me meer op spierkrachtuithoudingsvermogen: veel herhalingen. Ik zal jullie meenemen door deze winter, wat ik allemaal doe (ook met slecht weer) en hoe ik dit inpas ook met de kortere dagen. Stay tuned!
Foto: finish van Crêtes de la Burdinale: kaput wie hund na de wedstrijd (soms voelt het ook zo na een krachttraining)
