Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen)

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen)

Inhoudsopgave

Triceps trainen is een belangrijk onderdeel van een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma. Vaak wordt er veel aandacht besteed aan het trainen van de biceps, maar het is net zo belangrijk om ook de triceps niet te vergeten.

De triceps, ook wel de driehoofdige armspier genoemd, bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm. Deze spier is verantwoordelijk voor het strekken van je arm en speelt een grote rol bij veel dagelijkse bewegingen zoals het strekken van de arm ten opzichte van de elleboog. Dit omvat activiteiten zoals het duwen van een object, het gooien van een bal, of het uitvoeren van een bench press. Ook bij het opdrukken, waarbij de triceps helpen om het lichaam omhoog te duwen vanaf de grond, gebruik je deze spieren ontzettend veel.

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen) - dips (1)

De basis van triceps trainen

Er zijn verschillende soorten triceps oefeningen die je kunt doen om deze spiergroep effectief te trainen. Isolatie oefeningen, zoals de tricep extension, richten zich specifiek op het isoleren en belasten van de triceps. Compound oefeningen, zoals de close grip benchpress, trainen naast de triceps ook andere spiergroepen. Vergeet niet om variatie aan te brengen in je trainingsschema om te zorgen dat je triceps op verschillende manieren worden belast en om verveling te voorkomen.

Top 5 triceps oefeningen

Dips:

  • Ga zitten op een dip bank met je handen aan weerszijden van je lichaam.
  • Til jezelf op.
  • Laat je lichaam langzaam zakken totdat je bovenarmen parallel zijn aan de grond.
  • Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Tricep extensions met halter:

  • Houd een halter vast met beide handen boven je hoofd.
  • Laat de halter langzaam zakken achter je hoofd terwijl je je ellebogen gebogen houdt.
  • Strek vervolgens je armen weer volledig.

Tricep pushdowns met kabel:

  • Bevestig een touw of stang aan een hoge katrol.
  • Pak het touw of de stang vast met een smalle greep en duw het naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn.
  • Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Close grip benchpress:

  • Ga liggen op een bankje met een halter of barbell in je handen, iets smaller dan schouderbreedte.
  • Laat het gewicht langzaam zakken naar je borst en duw het vervolgens weer omhoog.

Diamond push-ups:

  • Ga in een push-up positie staan met je handen dicht bij elkaar onder je borst, zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken en een diamantvorm vormen.
  • Laat jezelf langzaam zakken en duw jezelf weer omhoog.

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen) - cable pushdown

Let bij het uitvoeren van deze oefeningen op je houding en techniek. Houd je core aangespannen, je rug recht en vermijd het zwaaien of gebruiken van momentum. Focus op het gecontroleerd uitvoeren van de bewegingen voor maximale effectiviteit.

Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden

Een veel voorkomende fout bij triceps training is het gebruiken van te zwaar gewicht, waardoor de techniek verslechtert en het risico op blessures toeneemt. Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Een andere fout is het niet volledig strekken van de armen tijdens de oefeningen, waardoor de triceps niet optimaal worden belast. Zorg ervoor dat je bij elke herhaling je armen volledig strekt voor maximale spieractivatie.

Triceps trainen (inclusief 5 oefeningen) - thuis of in de sportschool

Triceps trainen thuis vs in de sportschool

Hoewel de sportschool vaak meer apparatuur en gewichten biedt voor triceps training, kun je ook thuis effectief je triceps trainen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals dips en diamond push-ups zijn uitstekende opties voor thuis. Daarnaast kun je met behulp van elastische banden of dumbbells een uitdagende triceps workout samenstellen. Het voordeel van thuis trainen is dat je niet gebonden bent aan openingstijden en je je work-out kunt doen wanneer het jou uitkomt.

Hulp nodig van een personal trainer?

Triceps trainen is een onmisbaar onderdeel van een compleet fitnessprogramma. Door het toevoegen van verschillende soorten triceps oefeningen, het aanbrengen van variatie en het vermijden van veelvoorkomende fouten, kun je effectief werken aan het versterken en vormgeven van je triceps. Of je nu traint in de sportschool of thuis, met de juiste oefeningen en consistentie zul je zeker resultaat boeken.

Wil je gegarandeerd resultaat bereiken? Kies dan voor een personal trainer van FitFanatics. Wij helpen je om je doelen te bereiken en zorgen voor een op maat gemaakt programma wat bij jouw doelen en leefstijl past!

Inhoudsopgave

FitFanatics voedingsbegeleiding en personal training in Panningen

Wil je aan de slag met jouw doelen?

Meld je dan nu aan voor onze personal training, small group training of voedingsbegeleiding. Samen gaan we jouw doelen bereiken!

Voor jou geselecteerd

Afvallen na een zwangerschap - waar begin je

Afvallen na zwangerschap: een gezonde aanpak voor nieuwe moeders

Het krijgen van een baby is een van de meest bijzondere en levensveranderende ervaringen voor een...

Bekijk artikel

Snel afvallen is dat wel verstandig

Snel afvallen, is dat wel verstandig?

In onze hedendaagse samenleving is de belofte van snel afvallen erg verleidelijk. Zeker met uitspraken zoals...

Bekijk artikel

Spiermassa opbouwen, zo werkt het!

Veel mensen beginnen hun fitnessreis met hoge verwachtingen en een flinke dosis motivatie, zeker wanneer het...

Bekijk artikel

Wanneer ga jij starten?

Meld je vandaag nog aan of neem contact op voor meer informatie.

Op de hoogte blijven?

Wil je graag handige tips ontvangen voor jouw fitnessreis, of op de hoogte blijven van onze acties? Schrijf je dan nu in!

Op de hoogte blijven?

Wil je graag handige tips ontvangen voor jouw fitnessreis, of op de hoogte blijven van onze acties? Schrijf je dan nu in!

Gratis adviesgesprek

Vraag nu je gratis adviesgesprek aan en ontdek hoe we samen jouw doelen zoals fit worden of afvallen kunnen bereiken. 

Het adviesgesprek is volledig vrijblijvend en zijn geen kosten aan verbonden.

Let op: We hebben maar beperkt plaats, vraag vandaag nog je gratis adviesgesprek aan!

Private gym in Panningen

Zomer(stop) actie!

10 personal trainingen met ruim €150,- korting!

10 personal trainingen inclusief begin en eindmeting en mogelijkheid tot zelf trainen met op maat gemaakt schema €549,-

In de afgelopen jaren zijn er steeds meer sporters door blijven trainen tijdens de zomerstop om weer fit te beginnen aan het nieuwe seizoen.

Bij Fitfanatics bieden wij deze mogelijkheid onder professionele begeleiding. Wat kun je verwachten?

*Actie geld voor zowel Fitfanatics leden als niet leden en loopt tot 13 juni 2024