Triceps trainen is een belangrijk onderdeel van een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma. Vaak wordt er veel aandacht besteed aan het trainen van de biceps, maar het is net zo belangrijk om de triceps niet te vergeten.
De triceps, ook wel de driehoofdige armspier genoemd, bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm. Deze spier is verantwoordelijk voor het strekken van je arm en speelt een grote rol bij veel dagelijkse bewegingen zoals het strekken van de arm ten opzichte van de elleboog. Dit omvat activiteiten zoals het duwen van een object, het gooien van een bal, of het uitvoeren van een bench press. Ook bij het opdrukken, waarbij de triceps helpen om het lichaam omhoog te duwen vanaf de grond, gebruik je deze spieren ontzettend veel.
Triceps oefeningen zijn ideaal als je sterkere armen wilt, omdat de triceps het grootste deel van je bovenarm bepalen. Veel mensen denken bij “grote armen” vooral aan biceps, maar wie echt zichtbaar resultaat wil (strakker, voller, sterker), mag niet vergeten zijn triceps te trainen. De armspier bestaat uit drie koppen (lange kop, laterale kop en mediale kop). Door verschillende triceps oefeningen te combineren bijvoorbeeld een duwbeweging, een strekbeweging boven het hoofd en een kabeloefening zorg je dat je alle delen van de armspier prikkelt.
Daarnaast helpen sterke triceps je direct bij andere oefeningen. Denk aan bench press, push-ups, shoulder press en zelfs dagelijkse dingen zoals duwen, dragen en jezelf opvangen. Een paar goede triceps oefeningen in de sportschool (kabel, bankje, dip bars) en een paar oefeningen thuis (push-up varianten, elastieken) kunnen al genoeg zijn om duidelijke vooruitgang te boeken.
De basis van triceps trainen
Er zijn verschillende soorten triceps oefeningen die je kunt doen om deze spiergroep effectief te trainen. Isolatie oefeningen, zoals de tricep extension, richten zich specifiek op het isoleren en belasten van de triceps. Compound oefeningen, zoals de close grip benchpress, trainen naast de triceps ook andere spiergroepen.
Een slimme aanpak voor triceps is: eerst een zware compound oefening (waar je veel kracht in kwijt kunt), daarna isolatie-oefeningen. Zo train je niet alleen voor spiergroei, maar ook voor kracht en techniek.
Een praktische richtlijn:
- Spiergroei (hypertrofie): 8–12 herhalingen, 3–4 sets
- Kracht: 4–8 herhalingen, 3–5 sets
- Spieruithoudingsvermogen/definitie: 12–20 herhalingen, 2–4 sets
Voor de meeste sporters werkt 2–3 keer per week triceps (direct of indirect) het best, zolang je voldoende herstelt. Vergeet niet om variatie aan te brengen in je trainingsschema om te zorgen dat je triceps op verschillende manieren worden belast en om verveling te voorkomen.
Top 5 triceps oefeningen
Dips:
Dips zijn één van de meest effectieve triceps oefeningen met lichaamsgewicht omdat je relatief veel weerstand kunt verplaatsen met een natuurlijke beweging. Je triceps moet hard werken om je elleboog te strekken terwijl je je lichaamsgewicht omhoog duwt. Daardoor is dit een sterke oefening voor zowel kracht als spiermassa.
Waarom dips zo waardevol zijn:
- Je triceps krijgt veel mechanische spanning.
- Je bouwt functionele duwkracht op die je helpt bij bench press en push-ups.
- Je kunt makkelijk progressie maken: eerst met lichaamsgewicht, later met extra gewicht (dip belt).
Uitvoering oefening
- Grijp parallelle dip bars en spring omhoog
- Strek je armen
- Buig en kruis je benen voor stabiliteit, adem in
- Leun iets naar voren en laat je lichaam zakken door je armen te buigen
- Dip langzaam en gecontroleerd naar beneden tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn.
- Duw jezelf weer omhoog en herhaal
Tricep extensions met halter:
Tricep extensions (boven het hoofd) zijn geweldig omdat je hierbij vooral de lange kop van de triceps extra aanspreekt. Die lange kop loopt over het schoudergewricht en krijgt extra rek wanneer je armen boven je hoofd staan.
Waarom tricep extensions zo effectief zijn:
- Perfect om de triceps echt te isoleren na compounds.
- Makkelijk te doen met dumbbell/halter, ook als triceps oefening thuis.
Uitvoering oefening
- Houd een halter vast met beide handen boven je hoofd.
- Laat de halter langzaam zakken achter je hoofd terwijl je je ellebogen gebogen houdt.
- Strek vervolgens je armen weer volledig.
Tricep pushdowns met kabel:
De cable pushdown is een klassieker onder de triceps oefeningen in de sportschool omdat de kabel constant spanning geeft. Dat maakt deze oefening ideaal om de triceps veilig en gecontroleerd te belasten.
Waarom pushdowns zo goed werken:
- Constante spanning door de kabel zorgt voor een sterke spierprikkel.
- Zeer geschikt om techniek strak te houden.
- Je kunt makkelijk variëren met touw, stang of V-bar voor andere nadruk.
Uitvoering oefening:
- Bevestig een touw of stang aan een hoge katrol.
- Pak het touw of de stang vast met een smalle greep en duw het naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Starten met personal training?
Spier opbouwen, sterker worden, fitter worden of afvallen? Met personal training werken we samen aan jouw doelen met aandacht en voor een duurzaam resultaat. Meer informatie? Plan nu jouw adviesgesprek in!
Close grip benchpress:
De close grip bench press is een van de beste compound triceps oefeningen omdat je zwaar kunt trainen en tegelijk je duwkracht opbouwt. Door je handen smaller te plaatsen, krijgt de triceps veel meer werk dan bij een standaard bench press.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- Je kunt relatief zwaar trainen.
- Heeft een positief effect op andere presses zoals de bench press en shoulder press.
- Combineert triceps, borst en schouders, ideaal als je efficiënt wilt trainen.
Uitvoering oefening:
- Ga liggen op een bankje met een halter of barbell in je handen, iets smaller dan schouderbreedte.
- Laat het gewicht langzaam zakken naar je borst en duw het vervolgens weer omhoog.
Diamond push-ups:
Diamond push-ups zijn een uitstekende triceps oefening thuis, omdat je door de smalle handplaatsing de nadruk verlegt van borst naar triceps. Je triceps moet extra hard werken om je ellebogen te strekken, zeker wanneer je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert.
Waarom diamond push-ups zo waardevol zijn:
- Geen apparatuur nodig.
- Sterke activatie van de triceps door smalle handpositie.
- Je traint ook core-stabiliteit en schouder balans mee.
Uitvoering oefening:
- Ga in een push-up positie staan met je handen dicht bij elkaar onder je borst, zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken en een diamantvorm vormen.
- Laat jezelf langzaam zakken en duw jezelf weer omhoog.
Let bij het uitvoeren van deze oefeningen op je houding en techniek. Houd je core aangespannen, je rug recht en vermijd het zwaaien of gebruiken van momentum. Focus op het gecontroleerd uitvoeren van de bewegingen voor maximale effectiviteit.
Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden
Een veel voorkomende fout bij triceps training is het gebruiken van te zwaar gewicht, waardoor de techniek verslechtert en het risico op blessures toeneemt. Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Een andere fout is het niet volledig strekken van de armen tijdens de oefeningen, waardoor de triceps niet optimaal worden belast. Zorg ervoor dat je bij elke herhaling je armen volledig strekt voor maximale spieractivatie.
Een extra valkuil bij triceps oefeningen is dat de ellebogen alle kanten op gaan bewegen. Zodra je ellebogen uitwaaieren, neemt de belasting op de triceps vaak af en krijgen schouders/borst meer werk. Houd daarom je ellebogen zo stabiel mogelijk en maak de beweging bewust kleiner als dat nodig is. Liever technisch strak met iets minder gewicht dan zwaar en rommelig.
Triceps trainen thuis vs in de sportschool
Hoewel de sportschool vaak meer apparatuur en gewichten biedt voor triceps training, kun je ook thuis effectief je triceps trainen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals dips en diamond push-ups zijn uitstekende opties voor thuis. Daarnaast kun je met behulp van elastische banden of dumbbells een uitdagende triceps workout samenstellen. Het voordeel van thuis trainen is dat je niet gebonden bent aan openingstijden en je je work-out kunt doen wanneer het jou uitkomt.
Hulp nodig van een personal trainer?
Triceps trainen is een onmisbaar onderdeel van een compleet fitnessprogramma. Door het toevoegen van verschillende soorten triceps oefeningen, het aanbrengen van variatie en het vermijden van veelvoorkomende fouten, kun je effectief werken aan het versterken en vormgeven van je triceps. Of je nu traint in de sportschool of thuis, met de juiste oefeningen en consistentie zul je zeker resultaat boeken.
Wil je gegarandeerd resultaat bereiken? Kies dan voor een personal trainer van FitFanatics. Wij helpen je om je doelen te bereiken en zorgen voor een op maat gemaakt programma wat bij jouw doelen en leefstijl past!
