De periode van de lente is weer aangebroken. Dat betekent meer zon en meer vitamines, waaronder vitamine D, voor je lichaam. Maar wat is vitamine D en waar is het goed voor?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Het lichaam maakt deze vitamines zelf aan. Het lichaam maakt op twee verschillende manieren vitamine D aan, namelijk onder invloed van zonlicht en voeding. Zonlicht is de belangrijkste bron van deze vitamines.
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Vitamine D is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden en een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Er zitten twee soorten vitamine D in voeding, namelijk ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide vormen worden gevormd door ultraviolette straling (uv-straling), een onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 bevindt zich in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 bevindt zich in de huid van mens en dier. Hierdoor komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D3 heeft een iets sterkere werking dan vitamine D2.
Opname van vitamine D
In de darm wordt vitamine D het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Uit je voeding wordt de gemiddelde opname van vitamine D geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, bijvoorbeeld in de lever.
Vitamine D in het lichaam
In de lever wordt vitamine D opgeslagen en vervolgens omgezet in 25-hydroxyvitamine D. 25-hydroxyvitamine is echter niet actief in het lichaam. Deze vorm wordt vervolgens in de nieren omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.
In welke voeding zit vitamine D?
Vitamine D zit veel in vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Daarnaast leveren vlees en eieren ook vitamine D, maar minder dan een vette vis. Verder wordt aan veel producten vitamine D toegevoegd, denk hierbij aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Iedereen moet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen voor mensen boven de 70 is er een uitzondering, zij moeten namelijk 20 microgram per dag binnen krijgen.
De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Voldoende vitamine D krijg je binnen wanneer je in het voorjaar, de zomer, maar ook zeker in het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11:00 en 15:00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon zit. Wanneer een groter deel wordt blootgesteld, legt het lichaam een voorraad aan. Deze voorraad wordt vervolgens gebruikt in de wintermaanden. Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf.
