Heb jij wel eens flinke spierpijn na een intensieve work-out? Dat betekent dat je waarschijnlijk goed bezig bent geweest! In dit artikel gaan we in op de vraag of je met spierpijn kunt blijven sporten, hoe je spierpijn kunt verminderen en wat je kunt doen om snel weer op de been te zijn na een stevige training. Dus, laten we aan de slag gaan om al je vragen beantwoorden!
Hoe ontstaat spierpijn?
Spierpijn ontstaat meestal na een intensieve fysieke activiteit, waarbij je je spieren tot het uiterste hebt gedreven. Tijdens zo’n work-out ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze scheurtjes veroorzaken de spierpijn die je voelt. Maar wees gerust, dit is een normaal en natuurlijk proces.
Het herstelproces is essentieel voor spiergroei en versterking. Na je training krijgen je spieren de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de belasting. Hierdoor worden ze onder andere sterker!
Vaak merk je de spierpijn pas 24 tot 48 uur na de training. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan de spierpijn een paar dagen tot zelfs een week aanhouden.
Kan je door blijven trainen met spierpijn?
Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen inspanning en herstel. Als je spierpijn hebt, betekent dit dat de betreffende spiergroep nog aan het herstellen is. In sommige gevallen kan je de spiergroep lichtjes verder trainen als je de oefening nog juist kunt uitvoeren. Maar als de spierpijn te hevig is en je de oefening niet correct kunt doen, is het beter om te wachten tot de spierpijn is afgenomen.
Dit betekent echter niet dat je helemaal niet kunt sporten! Je kunt andere spiergroepen trainen waar je geen last van hebt. Bijvoorbeeld, als je last hebt van spierpijn in je bovenlichaam, kun je een leg day inplannen.
Kies voor actief herstel
Wil je toch actief blijven ondanks de spierpijn? Kies dan voor actief herstel. Dit houdt in dat je lichte oefeningen uitvoert op een lage intensiteit. Dit bevordert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze beter en sneller herstellen. Door licht te blijven bewegen, versnel je dus het herstelproces!
Voorbeelden van actief herstel zijn onder andere rustig wandelen, fietsen, zwemmen, yoga doen of actieve rekoefeningen uitvoeren.
Is spierpijn altijd goed?
Spierpijn is meestal een teken van vooruitgang en groei. ‘Gezonde’ spierpijn duurt een paar dagen en verdwijnt dan weer. Maar als je spierpijn erg pijnlijk is en een week aanhoudt, ben je waarschijnlijk te ver gegaan.
Dit gebeurt vaak wanneer je na een lange periode van inactiviteit direct weer voluit gaat trainen. Het is beter om geleidelijk op te bouwen, omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen. Als je je grenzen te veel overschrijdt, kan het herstel zelfs langer duren en kan je meer afbreken dan opbouwen.
Zonder spierpijn geen progressie?
Geen spierpijn meer voelen heeft vooral met gewenning te maken, als je een bepaalde beweging vaker doet zul je minder tot geen spierpijn meer hebben daarna. Echter betekent het niet dat je dan geen progressie meer boekt. Zolang je sterker en beter wordt in een bepaalde oefening boek je nog steeds progressie.
Kan je spierpijn voorkomen?
Volledig voorkomen van spierpijn is moeilijk, maar je kunt de intensiteit enigszins beperken. Hier zijn drie tips:
- Warming-up: Start je training met een warming-up om de bloedsomloop te stimuleren en je spieren minder kwetsbaar te maken. 10 minuten is voldoende.
- Rustig opbouwen: Begin rustig en daag jezelf geleidelijk uit. Voorkom overbelasting door niet meteen met de zwaarste gewichten te trainen.
- Voldoende eiwitten eten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en opbouw. Zorg voor voldoende eiwitrijke voeding om je spieren te ondersteunen.
Hoe kom ik snel weer van mijn spierpijn af?
Helaas is er geen wondermiddel om snel van spierpijn af te komen, maar deze tips kunnen helpen:
- Blijf bewegen: Actief herstel, zoals rustig wandelen, fietsen, yoga of zwemmen, kan de spierpijn tot wel 50% verminderen.
- Maak je spieren warm: Neem een warm bad of gebruik een warmtecompres. Het ontspant je spieren en geeft verlichting.
- Goed slapen: Tijdens de slaap herstelt het lichaam. Een goede nachtrust is essentieel voor spierherstel.
- Massage nemen: Een rustige massage bevordert de doorbloeding van de spieren en kan het herstel bevorderen.
- Voldoende water drinken: Hydratatie is altijd belangrijk, maar vooral bij spierpijn, omdat spieren voor een groot deel uit water bestaan.
Voeding en spierpijn
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het herstellen en opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen tijdens het herstelproces. Er zijn verschillende eiwitshakes en bars beschikbaar, zowel plantaardig als niet plantaardig, om je eiwit levels aan te vullen.
Sporten met spierpijn kan, maar met mate!
Luister goed naar je lichaam en geef je spieren de tijd om te herstellen. Train andere spiergroepen als je last hebt van spierpijn. Actieve herstelmethoden zoals rustige beweging, koud douchen en voldoende slaap kunnen het herstel bevorderen. Zorg voor een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen.
Kortom, luister naar je lichaam, train verstandig en geniet van je sportactiviteiten!
