Wil jij mooie grote ronde billen. Maar weet je niet hoe? Wij leggen het je uit, maar voordat we daar mee aan de slag gaan, eerst een stukje anatomie.
Anatomie van de billen
Om die felbegeerde ronde billen te vormen, is het essentieel om te begrijpen welke spieren betrokken zijn. De bilspieren bestaan uit verschillende delen:
- Gluteus maximus (grote bilspier): De grootste en krachtigste spier die je billen vormt.
- Gluteus medius (middelste bilspier): Verantwoordelijk voor stabiliteit en vorm van je heupen.
- Gluteus minimus (kleine bilspier): Helpt bij het roteren van de heup.
- Piriformis (dieper liggende bilspieren): Bevindt zich onder de andere bilspieren.
- Vetweefsel: De hoeveelheid vetweefsel speelt ook een rol in de vorm van je billen.
De belangrijkste spier voor ronde billen is de grote bilspier. Het is verantwoordelijk voor het strekken van de heup, en aangezien veel mensen tegenwoordig veel zitten, kan dit de vorm van onze billen negatief beïnvloeden.
Hoe train je effectief je billen?
Om grote, ronde billen te krijgen, is het belangrijk om de spieren progressief te belasten. Dit betekent dat je de weerstand van je training geleidelijk moet verhogen. Hoewel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en mini bands nuttig zijn als activeringsoefeningen, zijn ze op den duur mogelijk niet voldoende om spiergroei te stimuleren. Deze oefeningen dienen voornamelijk om je bilspieren op te warmen en de juiste techniek te leren.
Voorbeelden van activerende bilspieroefeningen:
- Squat met mini band
- Crab walk met mini band
- Hip abduction met mini band
- Glute bridge met mini band
Principes voor Spiergroei
Om je bilspieren te laten groeien, moet je zwaar trainen om spiermassa op te bouwen. Er zijn drie belangrijke principes voor spiergroei:
Mechanische spanning:
Progressieve belasting van de spieren door zwaardere gewichten, meer herhalingen of sets, waardoor spieren zich aanpassen en groeien.
Metabole stress:
Door een hoog aantal herhalingen te verrichten, stapelen afvalstoffen zich op in de spieren, wat groei kan bevorderen. Je hebt dit waarschijnlijk wel al vaker ervaren wanneer er ‘verzuring’ in je spieren optreedt.
Spierschade:
Microscopisch kleine spierscheurtjes ontstaan tijdens training en herstellen tijdens rustdagen, wat leidt tot spiergroei. Let er echter op dat spierschade maar een ‘bijproduct’ is van trainen. Het is niet iets wat je bewust wilt bereiken.
Oefeningen voor betere bilspieren
Voor grote, ronde billen is het cruciaal om alle bilspieren maximaal te stimuleren met verschillende oefeningen. Zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert voor optimale resultaten.
Je kunt de oefeningen voor bilspieren in de volgende categorieën verdelen:
Bridge/thrust oefeningen
- Hip thrust
- Glute bridge
Hip hinge oefeningen
- Romanian feadlift
- 45° Back extension
- Good morning
Knie dominante oefeningen
- Barbell squat
- Split squat
- Bulgarian split squat
- Reverse lunge
- Walking lunge
- Leg press
Top 3 oefeningen om je billen te trainen
We hebben een top 3 oefeningen voor je samengesteld speciaal gericht op de bilspieren.
Hip thrust:
- Stap 1: Ga met je rug tegen een bank of bankje zitten en plaats een barbell of gewichtsschijf over je heupen.
- Stap 2: Rol de barbell naar boven over je dijen, zodat deze over je heupen ligt.
- Stap 3: Plaats je voeten stevig op de grond, met je knieën gebogen en je rug tegen het bankje.
- Stap 4: Span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Stap 5: Pauzeer bovenaan, knijp je billen samen en laat je heupen gecontroleerd zakken.
Romanian deadlift:
- Stap 1: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en een halter in je handen, handpalmen naar je lichaam toe.
- Stap 2: Houd je rug recht, beweeg je heupen naar achteren en laat het gewicht langs je bovenbenen zakken.
- Stap 3: Buig zover als je flexibiliteit toelaat, maar houd je rug recht.
- Stap 4: Strek je heupen weer naar voren uit om terug te keren naar de staande positie.
Barbell Squat:
- Stap 1: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en een halter op je bovenrug, op de bovenzijde van je schouderbladen.
- Stap 2: Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je je heupen naar achteren beweegt en je knieën naar voren buigt om in een squat positie te komen.
- Stap 3: Beweeg je knieën in één lijn met je voeten en probeer te zakken totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer.
- Stap 4: Duw jezelf omhoog door je voeten hard de grond in te duwen en keer terug naar de startpositie.
Hoe vaak moet je je bilspieren trainen?
Hoe vaak je je bilspieren moet trainen, hangt af van je fitnessniveau. Over het algemeen wordt aanbevolen om 10 tot 30 sets per week aan te houden. Het aantal trainingen per week varieert per persoon, afhankelijk van hersteltijd. Als je de oefening elke training kunt verzwaren, heb je voldoende hersteltijd gehad. Train je te weinig of te veel, dan zul je vermoeidheid of aanhoudende spierpijn ervaren.
Begin met 2-3 keer per week en bouw dit eventueel op naar 4 keer per week, afhankelijk van je herstel.
Voeding is onmisbaar voor spieropbouw
Om die grote, ronde billen te bereiken, is de juiste voeding essentieel. Spieren hebben energie nodig om te groeien, dus zorg voor een positieve energiebalans (meer calorieën innemen dan verbranden). Eiwitten zijn hierbij ook ontzettend belangrijk om de spiergroei te bevorderen.
Wil je eerst je vetpercentage verlagen voordat je aan de slag gaat met spieropbouw? Dan is een negatieve energiebalans (minder calorieën innemen dan verbranden) geschikter.
Onthoud dat consistente training, juiste voeding en geduld de sleutel zijn tot het bereiken van die grote, ronde billen waar je altijd al van gedroomd hebt. Of je nu je billen wilt vergroten of je vetpercentage wilt verlagen, de keuze is aan jou. Zorg ervoor dat je jouw fitnessdoelen afstemt op je persoonlijke behoeften en werk zo langzaam naar je doelen toe.
