Lunch

eiwitrijke koek

Eiwitrijke koek met kwark en rode vruchten

/ , , , , , / , , , , , , /

  • 3 eiwitten
  • 1 ei dooier
  • 26 gram whey-proteïnepoeder
  • 5 gram bakmeel
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl koekkruiden
  • 50 gram magere kwark
  • 50 gram rood fruit

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Klop de eiwitten stijf in een kom.
  3. Meng in een andere kom het proteïnepoeder met de eidooier, het bakpoeder, de kaneel en de koekkruiden.
  4. Schep het opgeklopte eiwit langzaam door het mengsel.
  5. Bedek een bakplaat met een bakpapiertje en maak een rondje van het beslag.
  6. Bak de koek in ongeveer 10 minuten af in de oven.
  7. Laat de koek afkoelen op een rooster en top het vervolgens af met de kwark en het rood fruit.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 koek

  • bereidingstijd: 00:20
  • 250 gram per portie
  • 279,4 kcal
  • 40,4 gram eiwit
  • 11,9 gram koolhydraten
  • 7,1 gram vet
 
Tonijnsalade

Tonijnsalade

/ , , , , / , , , , /

  • 80 gram tonijn (op waterbasis)
  • 100 gram magere kwark
  • 1 kleine rode ui
  • 1 augurk
  • 1/2e limoen
  • 1 teentje knoflook
  • 5 gram bieslook
  • Zout en peper
  • 1 tl mosterd
  • Brood naar keuze

Bereidingswijze

  1. Laat de tonijn goed uitlekken, dep eventueel droog met een keukenpapiertje.
  2. Snijd de ui, augurk, knoflook en bieslook in fijne stukjes.
  3. Meng de tonijn met de kwark, ui, augurk, knoflook, bieslook en mosterd.
  4. Breng de tonijnsalade op smaak met zout, peper en wat limoenrasp.
  5. Serveer je zelfgemaakte tonijnsalade op brood naar keuze!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie (2 sneden brood)

  • bereidingstijd: 00:20
  • 300 gram per portie (excl. brood)
  • 198,4 kcal
  • 30,7 gram eiwit
  • 14 gram koolhydraten
  • 1,9 gram vet
 
Havermouttaartje met aarbeien

Havermout taartje met aardbeien

/ , , , , / , , , /

  • 50 gram havermout
  • 1 rijpe banaan
  • 2 eieren
  • 1 tl bakpoeder
  • 10 aardbeien
  • 5 gram munt
  • 1 el magere kwark

Benodigdheden:

  • Blender
  • Taartvorm/cupcakevormpjes/crème brûlee bakjes o.i.d.
  • Bakpapier of bakspray

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Blend de havermout tot meel in een blender.
  3. Voeg de banaan, bakpoeder en 2 eieren toe aan het meel en meng dit goed door elkaar tot een massa.
  4. Snijd de aardbeien in blokjes en de munt fijn.
  5. Voeg de helft van de gesneden aardbeien en de helft van de gesneden munt toe aan het mengsel en roer dit goed door.
  6. Bedek een taartvorm met bakpapier of bakspray en giet het mengsel in de vorm.
  7. Bak de taart in ongeveer 25 minuten gaar in de oven.
  8. Laat de taart afkoelen op een rooster.
  9. Garneer de taart met de magere kwark en de overige aardbeien.
  10. Top het taartje af met de overgebleven munt en je havermouttaartje is klaar!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 grote portie

  • bereidingstijd: 00:45
  • 330 gram per portie
  • 488,8 kcal
  • 22,9 gram eiwit
  • 62,8 gram koolhydraten
  • 13,2 gram vet
 
Frittata

Frittata

/ , , , / , , , /

  • 400 gram zoete aardappelblokjes
  • 100 gram witte kaasblokjes
  • 2 rode uien
  • 6 eieren
  • 60 ml magere melk
  • 1 teentje knoflook
  • Takje verse dille
  • 50 gram spinazie
  • 2 el olie
  • Zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de rode uien en de knoflook fijn.
  2. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan. Fruit hier de rode ui in
  3. Voeg de zoete aardappelblokjes toe en bak dit even aan.
  4. Kluts de eieren, samen met de melk, fijngesneden knoflook, dille en zout goed door elkaar.
  5. Voeg de verse spinazie toe aan de zoete aardappel en roer dit goed door.
  6. Schenk het eimengsel in de pan en verdeel hier de witte kaasblokjes over.
  7. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat het ei zachtjes garen.
  8. Wanneer het ei volledig is gestold, is je frittata klaar! Serveer de frittata met wat brood of een salade.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 4 porties

  • bereidingstijd: 00:50
  • 280 gram per portie
  • 322,1 kcal
  • 15,7 gram eiwit
  • 25,8 gram koolhydraten
  • 16,5 gram vet
 
Rijstwafels met homemade pindakaas

Rijstwafels met homemade pindakaas

/ , , /

  • 3 rijstwafels
  • 1 banaan
  • 30 gram pinda’s, ongezouten (voor een grotere portie pindakaas, kun je uiteraard meer pinda’s gebruiken)
  • 1 limoen
  • 10 gram kokosrasp
  • 30 gram pure chocolade, intense 85%
  • 5 gram olijfolie (1/2e el)

Bereidingswijze

  1. We gaan zelf pindakaas maken. Rooster de pinda’s in een droge koekenpan tot ze goudbruin worden.
  2. Doe de pinda’s in een blender samen met het sap van een halve limoen en de olijfolie en mix dit tot een smeuïge massa.
  3. Besmeer de rijstwafels met je zelfgemaakte pindakaas.
  4. Snijd de banaan in plakjes en leg deze op de rijstwafels met pindakaas
  5. Smelt de pure chocolade au bain marie. Wanneer de chocolade is gesmolten, bedek je hiermee de hele bovenkant van de rijstwafels.
  6. Rasp de limoen en verdeel dit samen met de kokosrasp over de rijstwafels.
  7. Zet de rijstwafels in de koelkast.
  8. Wanneer de chocolade hard is geworden, kun je gaan genieten van je rijstwafels met homemade pindakaas!

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 3 porties

  • bereidingstijd: 00:20
  • 65 gram per portie
  • 203,6 kcal
  • 4,8 gram eiwit
  • 17,1 gram koolhydraten
  • 12,8 gram vet
Geroosterd brood met ei uit de oven

Geroosterd brood met ei uit de oven

/ , , , , /

Ingrediënten:

  • 2 sneden volkoren brood
  • 2 eieren
  • 5 gram verse peterselie
  • 0,5 rode ui
  • 0,5 tomaat
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 1 tl paprikapoeder
  • 2 tl versgemalen peper
  • 15 gram geraspte 30+ kaas
  • 10 gram yoghurt Griekse stijl 0,1% vet
  • Het sap van 0,5 citroen

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden celsius.
  2. Kluts de eieren in een kommetje.
  3. Snijd de peterselie, ui en tomaat in kleine blokjes.
  4. Meng de peterselie, ui en tomaat door de geklutste eieren en roer goed door.
  5. Maak het ei-mengsel op smaak met knoflookpoeder, paprikapoeder en 1 tl peper. Voeg ook de geraspte kaas toe. Roer dit ook weer goed door.
  6. Leg de sneden brood op de bakplaat met bakpapier.
  7. Druk de binnenkant van de sneden brood plat met een lepel als een soort kuiltje.
  8. Schenk het eimengsel in de brood kuiltjes.
  9. Zet de bakplaat in de oven voor ongeveer 15 minuten.
  10. Meng ondertussen de yoghurt met citroensap en 1 tl peper.
  11. Verdeel de yoghurtsaus over de broden wanneer deze uit de oven komen en je gerecht is klaar.

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie

  • bereidingstijd: 00:20
  • 250 gram per portie
  • 373 kcal
  • 25,3 gram eiwit
  • 32,4 gram koolhydraten
  • 13,4 gram vet
pompoen salade

Pompoen salade met cottage cheese

/ , , , / , , /

Ingrediënten

  • 70 gram gemengde sla
  • 100 gram pompoen
  • 50 gram paprika
  • 70 gram komkommer
  • 70 gram cherrytomaatjes
  • 50 gram zure augurken
  • 50 gram zilveruitjes
  • 20 gram rode bietjes
  • 30 gram cottage cheese
  • 100 gram koude gerookte kipfilet
  • 2 tl curry kruiden
  • Olijfolie 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Maak de pompoen schoon en snijd deze in blokjes. Meng de blokjes met de
    currykruiden en verdeel ze over een bakplaat met bakpapier. Zet dit voor ongeveer
    15 minuten in de oven.
  3. Snijd de paprika, komkommer, cherrytomaatjes, zure augurken, rode biet en de
    gerookte kipfilet in blokjes of reepjes en meng dit door elkaar. Voeg hier ook de
    zilveruitjes aan toe.
  4. Verdeel de gemengde sla over een bord of kom en voeg hier het groentemengsel
    aan toe.
  5. Wanneer de pompoen uit de oven komt, kan deze ook toegevoegd worden aan de
    salade.
  6. Top de salade af met de cottage cheese en maak het geheel nog op
    smaak met versgemalen peper. 

Bijzonderheden

Recept is op basis van 2 porties

  • bereidingstijd: 0:30
  • 300 gram per portie
  • 136,2 kcal
  • 13,3 gram eiwit
  • 8,45 gram koolhydraten
  • 4,75 gram vet
 
woknoodles

woknoodles met kip en Oosterse groenten

/ , , , / /

Ingrediënten:

  • 200 gram volkoren woknoodles
  • 250 gram kipfilet
  • 40 gram bosui
  • 6 gram gember
  • 1 teentje knoflook
  • 135 gram rode paprika
  • 250 gram Oosterse wokgroenten
  • 2 el sojasaus
  • 100 gram taugé
  • 1 tl chilivlokken
  • 4 gram gebakken uitjes
  • 5 ml Olijfolie
  • 1 tl versgemalen peper 

Bereidingswijze:

  1. Snijd de kip in stukjes en bak deze aan in een wokpan met olijfolie.
  2. Snijd de rode paprika, knoflook en gember in stukjes. Voeg dit vervolgens toe aan
    de wokpan met kip.
  3. Wanneer dit aangebakken is, kunnen de Oosterse wokgroenten ook toegevoegd
    worden.
  4. Wanneer de groenten bijna gaar zijn, kan de taugé ook even meegebakken worden.
  5. Schenk de sojasaus erbij en roer het geheel goed door.
  6. Maak op het gerecht op smaak met de chilivlokken en peper.
  7. Snijd de bosui in grove ringen en voeg deze ook toe aan het gerecht.
  8. Laat het geheel nog even goed doorbakken.
  9. Serveer het gerecht in een kom en top het af met de gebakken uitjes. 

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 4 porties

  • Bereidingstijd: 00:30
  • 257 gram per portie
  • 217,1 kcal
  • 21,4 gram eiwit
  • 19,5 gram koolhydraten
  • 5,5 gram vet
 
Buddha bowl met falafel

Buddha bowl met falafel

/ , , , / /

Ingrediënten:

  • 75 gram couscous
  • 40 gram falafelballetjes
  • 5 gram hoemoes tabouleh kruiden
  • 15 gram avocado
  • 50 gram spinazie
  • 25 gram taugé
  • 25 gram kikkererwten (uitlekgewicht)
  • 2 tl paprikapoeder
  • 30 gram cherrytomaatjes
  • 5 gram limoensap
  • 25 gram mango
  • 2,5 gram koriander
  • 2 gram olijfolie 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden celsius en bedek een bakplaat met bakpapier.
  2. Spoel de kikkererwten goed af en dep ze droog. Meng ze vervolgens met de olijfolie
    en paprikapoeder tot alles goed bedekt is.
  3. Verdeel de kikkererwten over de bakplaat en bak ze in 20 minuten krokant. Schep
    ze om de 5 minuten even om.
  4. Maak de couscous en falafel klaar volgens aanwijzingen op de verpakking.
  5. Snijd de cherrytomaatjes door de helft en de mango in blokjes.
  6. Snijd de koriander fijn en meng dit met de couscous.
  7. Doe een laagje spinazie in een kom en doe hier bovenop de couscous. Maak het
    gerecht af door alle toppings de garneren op de couscous en maak het geheel af met wat limoensap. 

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 1 portie

  • Bereidingstijd: 00:35
  • 304 gram per portie
  • 321,2 kcal
  • 11,3 gram eiwit
  • 41,5 gram koolhydraten
  • 10,3 gram vet
 
Pompoen puree met geroosterde spitskool en gebakken oesterzwam

Pompoen puree met geroosterde spitskool en gebakken oesterzwam

/ , , , / /

Ingrediënten:

  • 500 gram pompoen
  • 0,5 spitskool
  • 25 gram vloeibare boter
  • 1 sjalot
  • 80 gram oesterzwammen
  • 5 gram rozemarijn
  • 5 gram tijm
  • 10 gram hazelnoten
  • 10 gram kappertjes
  • 10 gram Parmezaanse kaas
  • Olijfolie
  • Zout
  • Peper

Bereidingswijze:

  1. Maak de pompoen schoon en snijd deze in blokjes. Kook de pompoen tot deze
    beetgaar is.
  2. Verwarm de oven voor op 180 graden celsius.
  3. Maak de spitskool schoon en snijd deze in parten.
  4. Maak een mengsel van olijfolie, zout, peper en de helft van de tijm en rozemarijn.
    Verdeel dit over de parten spitskool.
  5. Bak de spitskool in ongeveer 10 minuten in de oven.
  6. Snipper de sjalot en fruit deze aan in de vloeibare boter.
  7. Maak de oesterzwammen schoon en scheur deze in stukjes.
  8. Voeg de oesterzwammen toe aan de sjalot en voeg ook zout, peper en de rest van
    de rozemarijn en tijm toe. Bak dit geheel goed door.
  9. Rooster de hazelnoten in een droge koekenpan en snijd deze vervolgens in grove
    stukken.
  10. Wanneer de pompoen beetgaar is, giet deze dan af. Pureer de pompoen tot deze
    glad is en voeg hier de helft van de Parmezaanse kaas aan toe. Maak het geheel op
    smaak met zout en peper.
  11. Verdeel de pompoenpuree over een bord. Leg hier de cantharellen en spitskool
    over. Top het geheel af met de kappertjes, Parmezaanse kaas en de geroosterde hazelnoten en je gerecht is klaar om gegeten te worden. 

Bijzonderheden:

Recept is op basis van 2 porties

  • Bereidingstijd: 0:45
  • 542 gram per portie
  • 329 kcal
  • 11,55 gram eiwit
  • 16,5 gram koolhydraten
  • 22,5 gram vet
 

Load More